Digiuno Intermittente: cos'è, come funziona e benefici

Sempre più persone guardano l'orologio invece della bilancia quando si parla di peso e salute. Il digiuno intermittente non è la solita dieta con liste infinite di cibi proibiti. È un approccio diverso che risponde a una domanda semplice: conta più quando mangi o cosa mangi?

La scienza sta studiando questo metodo con grande interesse, scoprendo che alternare momenti di alimentazione e di riposo digestivo potrebbe riattivare meccanismi metabolici che abbiamo dentro da sempre, ma che lo stile di vita moderno ha un po' messo in pausa.

Cos'è il digiuno intermittente e come si differenzia dalle diete tradizionali

Il digiuno intermittente organizza la giornata (o la settimana) in finestre temporali: momenti in cui mangi e momenti in cui digiuni. La differenza con le diete classiche? Non devi contare ogni singola caloria o pesare il cibo. Il focus è sul timing.

Non è un'idea nuova. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori non avevano il frigorifero sempre pieno - mangiavano quando trovavano cibo e digiunavano quando non c'era nulla. I loro corpi hanno imparato a funzionare benissimo in entrambe le situazioni. Il digiuno intermittente riprende questo ritmo naturale.

Come funziona il digiuno intermittente: i meccanismi nel corpo

Quando smetti di mangiare per diverse ore consecutive, succedono cose interessanti nel tuo organismo. Prima finisci le scorte immediate di zuccheri. Poi il corpo passa a un "piano B": bruciare i grassi per produrre energia. Questo passaggio si chiama chetosi ed è uno degli effetti più studiati del digiuno. Studio NEJM

A orchestrare tutto ci pensano gli ormoni. L'insulina (che normalmente fa accumulare grassi) scende drasticamente. Al contrario, salgono ormoni come il glucagone e l'ormone della crescita (GH), che ti aiutano a conservare i muscoli e mobilizzare le riserve di grasso.

Uno degli aspetti più affascinanti? L'autofagia. Studio sull'autofagia Pensa a una pulizia primaverile delle tue cellule: il corpo identifica e ricicla le componenti vecchie o danneggiate. È un processo di manutenzione fondamentale per mantenerti in salute più a lungo. Institut Pasteur

I principali tipi di digiuno intermittente

La bellezza del digiuno intermittente è che non esiste un solo modo di farlo. Puoi scegliere lo schema che si adatta meglio alla tua vita. Ecco i metodi più popolari.

Digiuno intermittente 16/8 (Leangains)

Il più diffuso e quello da cui di solito si inizia. Digiuni per 16 ore e mangi nelle restanti 8. Esempio pratico: finisci di cenare alle 20:00 e non mangi nulla fino a mezzogiorno del giorno dopo. In pratica salti la colazione. Tutto qui.

Molti si rendono conto di farlo già senza saperlo, magari perché non hanno mai avuto fame al mattino.

La dieta 5:2

Cinque giorni mangi normalmente, due giorni (non consecutivi) riduci drasticamente le calorie a circa 500-600. Nei giorni di "semi-digiuno" non smetti completamente di mangiare, ma mangi molto leggero. Ad esempio: dal lunedì al mercoledì mangi normale, giovedì riduci, venerdì e sabato normale, domenica riduci di nuovo.

Il metodo Eat-Stop-Eat

Uno o due digiuni completi di 24 ore a settimana. Attenzione: 24 ore non significa "tutto il giorno senza mangiare". Significa da un pasto allo stesso pasto del giorno dopo. Esempio: ceni alle 19:00 di lunedì e non mangi fino alle 19:00 di martedì. Richiede più disciplina ed è meglio provarlo solo quando hai già esperienza.

Altri schemi popolari (digiuno a giorni alterni e Warrior Diet)

C'è chi alterna un giorno di alimentazione normale a un giorno di digiuno (o semi-digiuno). E c'è la Warrior Diet, più estrema: digiuni per 20 ore e mangi tutto in una finestra di 4 ore, di solito la sera. Questi metodi richiedono molta motivazione e non sono per tutti.

Digiuno intermittente benefici per la salute

Gli studi sul digiuno intermittente stanno crescendo rapidamente. National Institute on Aging Anche se servono ancora più ricerche a lungo termine, i dati finora sono incoraggianti. Harvard Health

Perdita di peso e grasso corporeo: Mangiando in una finestra più ristretta tendi naturalmente a consumare meno calorie. In più, gli ormoni lavorano meglio per bruciare il grasso viscerale (quello più pericoloso attorno agli organi). Meta-analisi The Lancet

Sensibilità all'insulina: Il digiuno riduce l'insulina nel sangue e può migliorare la resistenza insulinica, aiutando a prevenire il diabete di tipo 2. Studio prediabete

Salute del cuore: Diversi studi mostrano miglioramenti in colesterolo LDL, trigliceridi, pressione sanguigna e infiammazione. Johns Hopkins Medicine

Protezione del cervello: Il digiuno potrebbe stimolare la produzione di nuovi neuroni e proteggere da malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Studio NIH

Riduzione dell'infiammazione cronica: Meno infiammazione significa meno rischio di sviluppare malattie croniche. Studio infiammazione

Ricorda: i risultati variano da persona a persona. Quello che funziona benissimo per qualcuno potrebbe non funzionare allo stesso modo per te.

Come iniziare il digiuno intermittente: cosa mangiare

Se vuoi provare, il consiglio è: inizia piano. Il metodo 16/8 è perfetto per cominciare. Non devi fare tutto subito - puoi allungare gradualmente il digiuno notturno. Ad esempio, se fai colazione alle 8:00, la settimana prossima prova alle 9:00, poi alle 10:00, e così via finché arrivi a mezzogiorno.

Durante le ore di digiuno puoi (anzi, devi) bere. Acqua, tè, tisane senza zucchero, caffè amaro. Queste bevande non interrompono il digiuno e ti aiutano a gestire la fame iniziale.

Quando apri la finestra alimentare, la qualità conta. Non è il momento di abbuffarsi di junk food. Per ottenere risultati, mangia cibi veri e nutrienti:

• Proteine magre: pollo, pesce, uova, legumi
• Grassi sani: olio d'oliva, avocado, noci
• Tante verdure e frutta
• Cereali integrali

Digiuno intermittente esempio di menù giornaliero 16/8:

• Ore 12:00 (primo pasto): Salmone al forno con quinoa e broccoli al vapore
• Ore 16:00 (spuntino): Yogurt greco con mandorle
• Ore 19:30 (cena): Petto di pollo alla griglia con insalata mista e olio extravergine

Come combinare digiuno intermittente e attività fisica

Allenarsi a digiuno è possibile. Alcune persone ci si trovano benissimo e notano anche che bruciano più grassi. Ma dipende molto dal tipo di allenamento.

Yoga, pilates, camminate, pesi leggeri? Nessun problema farli a digiuno. Il tuo corpo ha abbastanza riserve energetiche. Cleveland Clinic

Corsa intensa, HIIT, CrossFit? Meglio programmarli durante la finestra alimentare. Avrai più energia e recupererai meglio. Qualunque cosa tu faccia, bevi tanto e assicurati di mangiare proteine dopo l'allenamento.

Rischi, controindicazioni ed effetti collaterali

Il digiuno intermittente è sicuro per molte persone, ma ci sono eccezioni importanti. Se rientri in uno di questi casi, parlane con il medico prima di iniziare:

• Sei incinta o stai allattando
• Hai (o hai avuto) disturbi alimentari
• Hai il diabete di tipo 1 o prendi farmaci per il diabete
• Sei sottopeso o hai carenze nutrizionali
• Hai meno di 18 anni

I primi giorni potresti sentire mal di testa, irritabilità, stanchezza o difficoltà a concentrarti. È normale - il corpo si sta adattando. Di solito questi sintomi passano in una settimana. Aiutati bevendo molto e riposando a sufficienza.

Se ti senti davvero male, fermatici e chiedi consiglio a un professionista. Mayo Clinic

Miti comuni da sfatare sul digiuno intermittente

Circolano molte informazioni sbagliate. Facciamo chiarezza.

"Il digiuno rallenta il metabolismo": Falso. I digiuni brevi (fino a 48 ore) possono addirittura accelerarlo leggermente. Studio JAMA Il metabolismo rallenta solo con restrizioni caloriche prolungate per settimane o mesi, non con i cicli del digiuno intermittente.

"Saltare la colazione fa male": Dipende. Per alcune persone la colazione è fondamentale, per altre no. Non esiste una regola universale. Se ti svegli senza fame, non costringerti a mangiare solo perché "si deve".

"Perdi massa muscolare": Solo se lo fai male. Con un buon apporto proteico e allenamento di forza, puoi mantenere (o aumentare) i muscoli. L'ormone della crescita, che aumenta durante il digiuno, aiuta proprio a proteggere la massa magra.

Il digiuno intermittente è la scelta giusta per te?

Non esiste una soluzione magica valida per tutti. Il digiuno intermittente è uno strumento - potente, flessibile, supportato da ricerche scientifiche - ma deve adattarsi alla tua vita, non il contrario. Ricerca UIC

Funziona se riesci a sostenerlo nel tempo senza stress. Se dopo qualche settimana ti accorgi che pensi solo a quando potrai mangiare, probabilmente non fa per te. E va benissimo così.

Prima di iniziare, parla con un medico o un nutrizionista. Ti aiuteranno a capire se è appropriato per la tua situazione specifica.

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Domande frequenti sul digiuno intermittente