Perché è così difficile dimagrire in menopausa? Un approccio integrato tra farmaci, integratori e alimentazione

Dimagrire in menopausa non è facile, né automatico. La menopausa rappresenta una fase naturale, per quanto complessa, nella vita di ogni donna. L’interruzione del ciclo mestruale e la riduzione della produzione di estrogeni e progesterone porta a numerosi cambiamenti fisiologici e metabolici, il più frustrante dei quali è probabilmente l’aumento di peso, in particolare a livello addominale, con la difficoltà tra l’altro a perdere peso successivamente nonostante gli sforzi che pure è possibile fare.
Perdere peso in menopausa è difficile soprattutto a causa del calo degli estrogeni, che aiutano a regolare il metabolismo, la distribuzione del grasso corporeo e la sensibilità all'insulina. La sarcopenia, vale a dire la perdita naturale di massa muscolare con l’età, riduce ulteriormente il dispendio calorico a riposo favorendo così il grasso. Molte donne in menopausa sviluppano inoltre una maggiore resistenza all’insulina e questo comporta un aumento dell'appetito con la tendenza all'accumulo di grasso e maggiori difficoltà a utilizzare gli zuccheri come fonte energetica. L’ansia, i disturbi del sonno e la depressione (comuni durante la menopausa) sono ulteriori elementi che influenzano negativamente il comportamento alimentare e aumentano il desiderio di cibi calorici e ricchi di zuccheri. 
Considerato che dimagrire in menopausa non dipende solo da quante calorie si ingeriscono o si bruciano, serve dunque un approccio sinergico che tenga conto di tutti gli aspetti farmacologici, nutrizionali e integrativi. Un supporto medico che integri alimentazione e, se necessario, anche farmaci e integratori, permette un dimagrimento stabile anche in menopausa. Vediamo come!

 

Farmaci

La Terapia ormonale sostitutiva (TOS) sotto controllo medico, può mitigare i sintomi della menopausa e rallentare l’accumulo di grasso. Si può inoltre ridurre il grasso viscerale con la Metformina, utile in presenza di insulino-resistenza. Poiché non tutte le donne possono assumere la terapia ormonale sostitutiva, è fondamentale valutare con attenzione rischi e benefici con il supporto di un ginecologo. In casi selezionati, lo specialista può valutare l’uso di farmaci che agiscono sul metabolismo, come i GLP-1 agonisti, che in situazioni di obesità riducono l’appetito e migliorano il controllo glicemico. 

 

Integratori

Gli integratori per dimagrire in menopausa non sostituiscono una dieta equilibrata ma possono essere validi alleati. Stiamo parlando di fitormoni (e.g., soia, trifoglio rosso) che aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa e possono avere un effetto lievemente metabolico, berberina, che migliora la sensibilità insulinica e contribuisce alla regolazione del glucosio, mio-inositolo, utile nei casi di insulino-resistenza o sindrome metabolica, caffeina o tè verde, che stimolano leggermente il metabolismo, Omega-3 che riducono l’infiammazione e supportano il metabolismo lipidico e, infine, magnesio e melatonina, che favoriscono il sonno e riducono lo stress, elementi cruciali per il controllo del peso.

 

Alimentazione

La dieta in menopausa deve tener conto anche delle nuove esigenze metaboliche e ormonali. Principi chiave dell’alimentazione in questo caso sono la riduzione degli zuccheri semplici (evitando dolci, bevande zuccherate e farine raffinate) e l’aumento delle proteine (presenti nei legumi, nelle uova, nel pesce e nelle carni magre) che aiuta a preservare la massa muscolare e aumentare la sazietà. Verdure, frutta intera e cereali integrali aiutano la digestione, riducono la fame e migliorano il profilo glicemico. Ci sono poi altre opzioni, come il digiuno intermittente o la restrizione calorica controllata (approcci da provare solo con il supporto di un professionista della nutrizione). Fondamentale è anche l’esercizio fisico, non solo per dimagrire ma anche per contrastare la perdita di massa muscolare e migliorare l’umore. Le attività consigliate sono l’allenamento di forza (2-3 volte a settimana) per preservare massa muscolare, il cardio moderato (camminata veloce e cyclette) che migliora la salute cardiovascolare, lo yoga e lo stretching. Consigli per migliorare il riposo sono anche l’evitare caffeina nel pomeriggio, una routine serale rilassante, praticare meditazione o tecniche di respirazione.

 

Errori comuni da evitare

Spinte dal desiderio di dimagrire velocemente anche in menopausa, molte donne ricorrono a soluzioni drastiche o poco equilibrate. Ecco allora alcuni comportamenti sbagliati da evitare:

• Diete troppo restrittive: saltare i pasti o eliminare interi gruppi alimentari (come i carboidrati) può causare carenze nutrizionali e rallentare ulteriormente il metabolismo. 
• Allenamenti eccessivi o non opportuni: fare esercizio fisico è fondamentale, ma deve essere calibrato sull’età e sullo stato di salute. Allenamenti intensi, se non ben gestiti, possono aumentare il cortisolo (ormone dello stress) e annullare il dimagrimento. Semaforo verde invece per l’allenamento di forza (2-3 volte a settimana) con esercizi con pesi leggeri, bande elastiche o a corpo libero che aiutano a mantenere il tono muscolare e contrastare la perdita di massa magra. L'attività aerobica (e.g., camminata veloce, bici, nuoto) è utile per il sistema cardiovascolare e il dispendio calorico, mentre stretching, yoga o pilates migliorano la mobilità, la postura e riducono lo stress. Anche 30 minuti di movimento al giorno fanno la differenza. L’importante è la costanza!
• Prodotti miracolosi e integratori non controllati: diffidare da pillole, tisane o integratori “brucia grassi” venduti come soluzioni rapide, che possono risultare inutili o addirittura dannose.
• Diete magiche: non esistono diete miracolose ma approcci equilibrati, sostenibili e personalizzati, sotto stretto controllo medico. Non serve “mangiare poco”, bisogna “mangiare meglio” con un'alimentazione consapevole ed equilibrata, aumentando le proteine magre (uova, pesce, legumi, carni bianche) che aiutano a preservare la massa muscolare. È buona abitudine favorire carboidrati integrali, che forniscono energia senza picchi glicemici, inserendo grassi buoni da olio extravergine d’oliva, frutta secca e avocado e, ovviamente, fibre e verdure, che favoriscono la sazietà e la regolarità intestinale. Anche bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno aiuta il metabolismo!
• Aspetti emotivi e psicologici: dimagrire in menopausa non è solo una questione di chili, ma anche di ritrovare equilibrio e fiducia in sé stesse. Il benessere psicologico gioca un ruolo cruciale e il potere della mente è ampio: occorre dunque ascoltare sempre il proprio corpo rispettando la fame, la sazietà e i propri ritmi. Durante la menopausa, il calo ormonale può influenzare l'umore, l'autostima e la motivazione. Frustrazione e ansia legate ai cambiamenti corporei sono comuni. È importante accettarsi, lavorare sull’equilibrio emotivo e ricevere supporto psicologico. Un approccio gentile e e delle aspettative realistiche favoriscono un dimagrimento sostenibile.

 

Conclusioni

Dimagrire in menopausa con l’attento uso di farmaci, integratori o anche solo l'alimentazione è dunque possibile, ma richiede un approccio olistico, paziente e personalizzato. Il proprio corpo merita rispetto, non giudizio. Non basta mangiare meno e muoversi di più: bisogna piuttosto considerare cause più profonde, come l'interazione tra ormoni, metabolismo, sonno, stress e comportamento alimentare. Solo un percorso integrato che unisca nutrizione mirata, attività fisica, supporto farmacologico (dove indicato) e integratori ben scelti (se necessari) può offrire risultati duraturi e migliorare la qualità della vita. Dimagrire in menopausa non deve rappresentare una battaglia contro il proprio corpo, ma la volontà di comprenderlo e adattarsi ai suoi cambiamenti. Ogni corpo è diverso, ogni storia personale è unica. Non serve inseguire modelli irrealistici, ma semplicemente trovare il proprio equilibrio e la propria serenità. Con pazienza, informazioni corrette e il giusto supporto medico, è possibile ritrovare non solo la forma, ma anche l’energia, la vitalità e la fiducia che ciascuno merita. 
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